Tóm tắt sách ATOMIC HABITS (James Clear)- Thói quen tí hon, hiệu quả bất ngờ

Tại sao bạn lại hút thuốc khi biết nó tăng nguy cơ ung thư phổi?

Tại sao bạn ăn nhiều khi bạn biết nó tăng nguy cơ béo phì?

Tại sao bạn biết đọc sách là tốt nhưng bạn không thể đọc được hết 1 cuốn sách?

Tại sao dễ lặp lại 1 thói quen xấu và khó hình thành 1 thói quen tốt đến vậy?

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen thì vấn đề có khi không nằm ở bạn, mà nằm ở hệ thống bạn đang có.

Thay đổi thói quen khó vì 2 lý do:

1, Chúng ta đang cố gắng thay đổi sai việc

2.chúng ta cố gắng thay đổi thói quen sai cách.

Atomic habits sẽ chỉ ra cho bạn giải pháp khắc phục triệt để 2 nguyên nhân trên, giúp bạn dễ dàng xây dựng thói quen dựa trên bản chất cốt lõi của con người.

Bạn có thể xem thêm video tóm tắt sách Atomic Habits để hình dung cụ thể hơn nhé!

ATOMIC Habits là gì?

Thói quen nguyên tử là từ để chỉ một thay đổi nhỏ, một lợi nhuận biên, một cải thiện 1%.

Thói quen cũng tương tự như nguyên tử trong đời sống của chúng ta. Chúng vừa nhỏ lại vừa vĩ đại.

VÌ SAO THÓI QUEN NHỎ TẠO KHÁC BIỆT LỚN?

Chúng ta thường bỏ phí các thay đổi nhỏ bởi trông chúng chẳng có mấy giá trị tại thời điểm đó.

Tuy nhiên, khác biệt mà 1 tiến bộ nhỏ có thể tạo ra theo thời gian là rất đáng nể. Nếu bạn có thể đạt được 1% tốt hơn vào mỗi ngày trong vòng 1 năm, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn 37 lần khi hoàn thành. Ngược lại, mỗi ngày bạn tệ đi 1% thì trong 1 năm, bạn suy giảm xuống gần như bằng không.

Thói quen là lợi nhuận cộng gộp của sự cải thiện bản thân. Tương tự như tiền bạc tăng theo cấp số nhân thông qua lãi kép, tác động của thói quen sẽ nhân lên khi bạn lặp lại chúng. Thoạt trông chúng có vẻ tạo rất ít khác biệt trong 1 ngày bất kỳ nào đấy, nhưng tác động của chúng tính theo tháng và năm có thể rất to lớn. Chỉ khi nhìn lại 2 năm, 5 năm hay 10 năm sau đó thì giá trị của thói quen tốt và cái giá phải trả cho thói quen xấu mới trở nên thật rõ ràng trước mắt.

NHƯNG VỚI TÔI THAY ĐỔI THÓI QUEN RẤT KHÓ?

Vấn đề không nằm ở bạn, mà ở hệ thống bạn đang có.

Hãy tạm quên đi mục tiêu, chú tâm vào hệ thống.

Mục tiêu là các kết quả bạn mong muốn đạt được.

Hệ thống là về quá trình dẫn đến các kết quả ấy.

Mục tiêu có tác dụng tốt trong việc định hướng, nhưng hệ thống mới thực sự hiệu quả cho việc tiến bộ.

Mỗi vận động viên Olympic đều mong muốn giành huy chương. Nếu người thành công lẫn người thất bại đều chia sẻ cùng 1 mục tiêu, thì mục tiêu không phải là thứ phân biệt người thắng với kẻ bại. Mục tiêu đã luôn ở đó. Chính quá trình dẫn đến kết quả ấy mới tạo nên sự khác biệt.

Hơn thế nữa. Khi tất cả khổ luyện của bạn chỉ tập trung vào 1 mục tiêu nhất định, thì sau khi mục tiêu ấy đã đạt được, cái gì còn lại để thúc đẩy bạn tiến bước?

Mục đích của việc đặt mục tiêu là để thắng cuộc chơi. Mục đích của việc xây dựng hệ thống là để tiếp tục cuộc chơi.

Tư duy dài hạn thật sự là phải giảm tư duy gắn với mục tiêu. Nó ko phải là chuyện hoàn thành 1 mục tiêu đơn lẻ nào. Nó là câu chuyện về vòng tuần hoàn của việc cải thiện liên tục và tinh chỉnh bất tận. Chính sự cam kết của bạn với quá trình mới là thứ quyết định tiến trình của bạn!

TÔI MUỐN THAY ĐỔI THÓI QUEN, PHẢI BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU?

Điều đầu tiên bạn cần thay đổi không phải là kết quả, mà là căn tính của bạn. Căn tính là hệ thống niềm tin, sự tự nhận thức về chính mình của bạn.

Nếu bạn để ý, bạn sẽ nhận thấy: Thói quen của bạn chính là cách bạn biểu hiện căn tính của mình ra ngoài.

Khi bạn dọn giường mỗi ngày, bạn thể hiện căn tính của 1 người ngăn nắp.

Khi bạn viết mỗi ngày, bạn thể hiện căn tính của 1 người sáng tạo.

Bạn càng lặp đi lặp lại 1 hành vi bao nhiêu thì bạn càng củng cố căn tính gắn với hành vi ấy bấy nhiêu.

Rất khó để thay đổi hành vi nếu không thay đổi các niềm tin bên dưới, những niềm tin đã dẫn bạn đến hành vi quá khứ. Bạn có 1 mục tiêu mới và 1 kế hoạch mới nhưng bạn vẫn chưa đổi con người hiện tại của mình!

LÀM THẾ NÀO ĐỂ THAY ĐỔI CĂN TÍNH/NIỀM TIN CỦA TÔI?

Dù cho hiện tại căn tính của bạn như thế nào, bạn chỉ tin vào nó khi bạn có bằng chứng về nó.

Mỗi một hành động bạn thực thi là 1 lá phiếu cho loại người bạn muốn trở thành.

Mỗi khi bạn viết 1 trang sách, bạn là tác giả,

Mỗi khi bạn tập luyện piano, bạn là người chơi nhạc

Mỗi khi bạn bắt đầu rèn luyện thân thể, bạn là vận động viên

Mỗi 1 thói quen không chỉ dẫn đến 1 kết quả nào đó, mà nó còn trao cho bạn 1 điều vô cùng quan trọng: Tin vào bản thân. Bạn bắt đầu tin rằng mình có thể thực sự hoàn thành được những điều này.

Vì thế, nếu bạn muốn thay đổi căn tính của mình, hãy quyết định con người mà mình muốn trở thành và chứng minh bằng các thắng lợi nho nhỏ.

Sau cùng, thói quen quan trọng không phải vì nó giúp ta có được cái gì đó, mà là nó giúp ta trở thành kiểu người mà ta mong ước trở thành. Chúng là con đường phát triển các niềm tin về bản thân sâu thẳm nhất bên trong, hay nói cách khác, chúng ta trở thành thói quen của chính mình.

THAY ĐỔI THÓI QUEN ĐÚNG CÁCH LÀ…?

Sau khi đã thay đổi đúng việc – thay đổi căn tính, niềm tin của mình, bạn cần thay đổi thói quen đúng cách.

Quá trình hình thành thói quen có thể chia thành 4 bước đơn giản: Tín hiệu, thèm muốn, phản hồi và phần thưởng. Tín hiệu kích hoạt cơn thèm muốn, làm động lực cho phản hồi, dẫn đến phần thưởng, phần thưởng sẽ thỏa mãn cơn thèm khát, và sau cùng sẽ tạo nên liên kết với tín hiệu.

Tương ứng với các bước, Atomic Habits đưa ra 4 nguyên tắc thay đổi hành vi dựa trên 4 giai đoạn hình thành thói quen:

1. Khiến nó rõ ràng
2. Khiến nó hấp dẫn
3. Khiến nó dễ dàng
4. Khiên nó tạo ra cảm giác thỏa mãn

NGUYÊN TẮC SỐ 1: KHIẾN NÓ RÕ RÀNG

Để tạo lập 1 thói quen tốt, nguyên tắc số 1 là Khiến nó rõ ràng.

Quá trình thay đổi hành vi luôn bắt đầu bằng việc nhận thức vấn đề. Một hành vi càng tự động bao nhiêu thì khả năng chúng ta ý thức về nó thấp bấy nhiêu. Đó là lý do ta cần bắt đầu bằng Bảng điểm thói quen, viết xuống các thói quen thường ngày của mình. Sau đó, hãy phân loại thói quen theo cách chúng sẽ có lợi cho bạn về lâu về dài như thế nào.Bảng điểm thói quen tập trung vào việc giúp bạn nhận ra các thói quen của mình và ghi nhận các tín hiệu kích hoạt chúng.

Sau đó, bạn cần làm cho tín hiệu có thể kích hoạt thói quen trở nên rõ ràng bằng chiến lược DỰ ĐỊNH THỰC THI.

Hãy bắt đầu 1 thói quen bằng cách điền vào câu: Tôi sẽ [hành vi nào đó] vào lúc [thời gian] ở [nơi chốn]

Tập thể dục. Tôi sẽ tập thể dục 30 phút vào lúc 5h chiều ở phòng tập gym.

Học. Tôi sẽ học tiếng Anh trong 20 phút vào lúc 6h tối trong phòng mình.

Hãy cho các thói quen của mình có 1 chút thời gian và không gian trong cuộc đời bạn. Nhiều người nghĩ họ thiếu động lực, trong khi cái họ thiếu thực sự là sự rõ ràng. Bạn càng cụ thể về cái mà mình muốn và cách thức đạt được nó, bạn càng dễ nói không với những thứ làm chệch hướng tiến trình của bạn.

CHỒNG LỚP THÓI QUEN là một hình thức đặc biệt của dự định thực thi. Thay vì kết nối thói quen của mình với thời gian và địa điểm cụ thể, bạn có thể gắn nó với 1 thói quen mà bạn có. Công thức là: Sau khi làm [Thói quen hiện tại] Tôi sẽ làm [Thói quen mới]

Tập thể dục. Sau khi cởi giày đi làm ra, tôi sẽ lập tức thay đồ tập thể dục

Học. Sau khi đi tắm, tôi sẽ ngồi học tiếng Anh

Chồng lớp thói quen làm tăng khả năng bạn sẽ gắn với một thói quen bằng cách xếp 1 hành vi mới lên trên 1 hành vi cũ. Quá trình này có thể lặp đi lặp lại để xâu chuỗi các thói quen lại với nhau, mỗi thói quen hoạt động như tín hiệu kích hoạt cái tiếp theo.

Bên cạnh Dự định thực thi và Chồng lớp thói quen, hãy thiết kế môi trường sống của bạn để các tín hiệu trở nên rõ ràng và dễ thấy.

Nếu bạn muốn nhớ luyện đàn, hãy đặt cây đàn ngay giữa phòng khách.

Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy rốt đầy bình nước mỗi sáng và đặt bình nước ở những nơi thông dụng khắp nhà.

Hãy đảm bảo các lựa chọn tốt nhất đều dễ thấy nhất. hãy làm cho tín hiệu trở thành 1 phần to lớn của môi trường.

Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh trộn lẫn bối cảnh của các thói quen. Sẽ khó đi ngủ sớm khi mà mỗi tối bạn đều nằm trên giường xem tivi. Sẽ khó có thể học bài trong phòng khách bởi đó là nơi bạn thường chơi điện tử.

Mỗi thói quen cần có một căn nhà riêng.

Hãy nhớ, mỗi nơi 1 công dụng.

NGUYÊN TẮC SỐ 2: KHIẾN NÓ HẤP DẪN

Cơ hội càng hấp dẫn bao nhiêu thì khả năng hình thành thói quen càng cao bấy nhiêu.

Có 3 chiến lược giúp 1 hành vi trở nên hấp dẫn hơn.

1 là sử dụng bao bọc cám dỗ. Ghép 1 hành động bạn muốn làm với 1 hành động bạn CẦN phải làm.

Nếu bạn muốn lướt fb, nhưng bạn cần tập thể dục nhiều hơn? Sao không thử là ntn?

Sau khi rút điện thoại ra, tôi sẽ tập chống đẩy 20 cái (cần)

Sau khi chống đẩy 20 cái, tôi sẽ ngồi lướt fb. (muốn)

2 là Gia nhập 1 nền văn hóa nơi hành vi mong muốn của bạn là chuẩn hành vi thông thường

Nền văn hóa ta sống sẽ quyết định hành vi nào hấp dẫn với ta. Thường thì bạn sẽ đi theo các thói quen của nền văn hóa mình mà không suy nghĩ, không tự hỏi, và thỉnh thoảng còn không nhớ đến. Hành vi sẽ hấp dẫn khi nó giúp ta hòa hợp với xung quanh.

Chúng ta mô phỏng thói quen của 3 nhóm người sau:

1 là nhóm gần gũi. 2 là nhóm số đông. 3 là nhóm quyền lực

Chúng ta càng thân cận với ai đó, khả năng bắt chước của chúng ta càng cao.

Hãy tham gia 1 nền văn hóa nơi: Hành vi mong muốn của bạn là 1 điều bình thường và bạn có gì chung với nhóm ấy.

Nếu bạn ở giữa những người yêu đọc sách, bạn dễ dàng xem đọc sách là 1 thói quen thông dụng.

Không gì duy trì động lực tốt hơn việc thuộc về bộ lạc của mình.

3 là Tạo ra 1 nghi thức tạo động lực. Hãy làm điều mình yêu thích ngay trước khi tạo ra 1 thói quen khó. Thói quen trở nên hấp dẫn khi chúng ta gắn chúng với cảm giác tích cực.

NGUYÊN TẮC SỐ 3: KHIẾN NÓ DỄ DÀNG

Thói quen hình thành dựa trên tần suất thực hiện, không phải theo thời gian. Không nên hỏi “Bao lâu thì tôi có thể xây dựng được thói quen mới? mà đúng ra là Cần bao nhiêu lần thực hiện thì thói quen mới được hình thành?

Bởi vậy, hãy khiến thói quen bạn muốn sở hữu trở nên thật dễ dàng để hành động thông qua 5 chiến lược sau:

Chiến lược đầu tiên là : Giảm bớt lực cản

Tri thức truyền thống cho rằng động cơ là chìa khóa dẫn đến thay đổi thói quen. Đúng là khi bạn thật sự muốn thì bạn cũng sẽ làm. Nhưng thực tế là động cơ thật sự đằng sau ta là cơn lười và ta sẽ làm gì mà mình thấy tiện.

Hành vi của con người tuân theo quy luật Nỗ lực ít nhất. 1 cách tự nhiên, ta sẽ hướng về lựa chọn cần ít lao động nhất.

Mỗi 1 hành động đều cần 1 lượng năng lượng nhất đinh. Càng đòi hỏi nhiều năng lượng, càng ít khả năng hành động đó xảy ra.

Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện 100 cái hít đất 1 ngày thì ban đầu có thể bạn hào hứng nhưng sau vài ngày, nỗ lực lớn như thế có thể làm bạn kiệt sức.

Nhưng nếu chỉ là duy trì mỗi ngày 1 cái hít đất thì hầu như chẳng tốn tí năng lượng nào.

Thói quen nào càng đòi hỏi ít năng lượng, thói quen đó càng dễ hành động.

Thêm vào đó, thói quen sẽ dễ hình thành hơn nếu nó có thể nhét vừa vặn vào trong dòng chảy cuộc sống của bạn. Bạn sẽ có nhiều khả năng đi đến phòng gym hơn nếu nó ở ngay trên đường mình đi làm, bởi vì dừng lại sẽ ko tạo ra quá nhiều lực cản trong đời sống của bạn. Thử so sánh nếu phòng tập ở ngoài con đường bạn đi làm, ngay cả khi chỉ cách đó vài khu phố thôi, thì bạn phải “ra khỏi lộ trình thông thường” để đến đó?

Bởi vậy, thay vì cố gắng vượt qua lực cản trong cuộc sống, hãy giảm nó xuống. Hãy giảm số bước giữa bạn và thói quen tốt.

Chiến lược thứ 2 là Môi trường:

Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho môi trường để hành động tương lai trở nên dễ dàng

Bạn muốn vẽ nhiều hơn? Bày bút vẽ, sổ, họa cụ trên mặt bàn, nơi nào dễ lấy.

Muốn tập thể dục? Để sẵn đồ vận động, giày thể thao, bình nước trước mắt.

Đó là những cách đơn giản để tạo các thói quen tốt trên con đường ít trở lực nhất.

Hãy tự đặt cho bản thân mình câu hỏi: Làm thế nào để thiết kế 1 thế giới mà ở đó, làm việc đúng thật dễ?

Hãy tái thiết kế cuộc đời bạn để các hành động trọng yếu nhất chính là các hành động dễ thực hiện nhất.

Thứ 3 là nhuần nhuyễn các khoảnh khắc quyết định.

Mỗi ngày có hàng tá khoảnh khắc quyết định – những lựa chọn tí hon đưa đến những tác động ngoại cỡ.

Ví dụ bước vào 1 nhà hàng là 1 khoảnh khắc quyết định vì nó sẽ chi phối món mà bạn sẽ ăn trưa. Trên lý thuyết, bạn kiểm soát những gì bạn gọi, nhưng ở 1 nghĩa rộng hơn, bạn chỉ có thể gọi những món có trong thực đơn.

Lựa chọn có bạn bị giới hạn bởi những thứ có sẵn.

Chúng được đóng khuôn bởi lựa chọn đầu tiên.

Chúng ta luôn bị giới hạn bởi nơi mà thói quen của ta dẫn đến. 1 thói quen có thể hoàn thành chỉ trong vài giây, nhưng nó có thể định hình các hành động bạn sẽ thực hiện trong vài phút hay vài giờ tới. Hãy tối ưu hóa các lựa chọn nhỏ đưa đến các quyết định khổng lồ.

Thứ 4 là Sử dụng quy tắc 2 phút.

Khi bạn bắt đầu 1 thói quen mới, nó chỉ nên kéo dài không quá 2 phút. Hãy giảm bớt quy mô các thói quen cho đến khi chúng có thể được hoàn thành trong 2 phút.

Đọc sách mỗi tối trở thành đọc 1 trang sách

Tập 30p yoga trở thành chuẩn bị sẵn thảm tập yoga

Gấp đồ đã giặt trở thành gập 1 đôi tất.

Mấu chốt nằm ở việc làm cho thói quen của bạn trở nên dễ dàng hết mức có thể khi bắt đầu. Thay vì cố gắng sắp đặt 1 thói quen hoàn hảo ngay từ đầu, hãy làm điều dễ dàng mà bền bỉ.

Thứ 5 là Tự động hóa thời gian của bạn.

Nếu bạn muốn làm việc hiệu quả: Hãy tắt thông báo nhóm chat, để đt ở chế độ im lặng.

Nếu bạn muốn quản lý tài chính cá nhân, hãy đăng ký tiết kiệm tự động trừ vào lương hàng tháng…

Bạn tự động hóa cuộc sống của mình càng nhiều thì bạn càng có nhiều sức lực tập trung vào những công tác mà máy móc chưa thực hiện được.

Hãy đầu tư vào công nghệ và những sản phẩm chỉ đầu tư 1 lần có khả năng đảm bảo những hành vi tương lai xảy ra.

NGUYÊN TẮC SỐ 4: KHIẾN NÓ TẠO RA CẢM GIÁC THỎA MÃN

3 nguyên tắc đầu tiên của thay đổi hành vi: Khiến nó rõ ràng, khiến nó hấp dẫn và khiến nó dễ dàng – giúp tăng tỷ lệ 1 hành vi sẽ được thực hiện lần này.

Nguyên tắc số 4 – Khiến nó tạo ra cảm giác thỏa mãn, giúp tăng tỷ lệ 1 hành vi nào đó được lặp lại lần tới.

Chúng ta sẽ lặp lại 1 hành vi khi có được trải nghiệm thỏa mãn. Cảm giác vui sướng là tín hiệu để mách bảo bộ não rằng: Cái này thích quá. Lần sau làm nữa đi.

Bởi vậy, hãy khiến nó tạo ra cảm giác thỏa mãn tức thời, bạn sẽ tiếp tục lặp lại thói quen này.

Cách tiếp cận tốt nhất chính là củng cố, dùng 1 phần thưởng tức thời để gia tăng tỷ lệ xảy ra của 1 hành vi.

Chỉ cần những củng cố nhỏ như: xà bông có mùi thơm có thể tạo ra vui sướng tức thời để bạn thích thú với thói quen rửa tay. Nhìn thấy  5 đô được chuyển vào tài khoản tiết kiệm có thể tạo ra sự vui sướng tức thời để bạn thích thú thói quen nấu ăn tại nhà.

Thay đổi sẽ dễ dàng hơn khi nó dễ chịu.

2 là Sử dụng công cụ theo dấu thói quen.

THEO DẤU THÓI QUEN là cách đơn giản để đo xem bạn có đang thực hành 1 thói quen hay ko? Chẳng hạn như đánh 1 dấu X lên lịch. Theo dấu thói quen:

1. Tạo ra 1 tín hiệu nhắc nhở bạn hành động
2. tự thân nó đã là 1 nguồn động lực bởi bạn nhìn thấy quá trình tiến bộ của mình và ko muốn đánh mất nó
3. Tạo cảm giác thỏa mãn bất kỳ lúc nào bạn ghi nhận 1 khoảnh khắc thành công trong thói quen của mình
4. Cung cấp bằng chứng hữu hình rằng bạn đang bỏ phiếu cho kiểu người mà mình muốn trở thành

3 là Không bao giờ bỏ lỡ lần 2..

Nếu bạn lỡ 1 ngày, hãy cố gắng quay trở lại với thói quen nhanh nhất có thể. Sai lầm đầu tiên ko bao giờ là thứ phá hỏng bạn. Chính vòng xoáy mắc lỗi theo sau mới là vấn đề.

Nếu bạn bắt đầu với số tiền 100 đô la, thì 50% thu lợi sẽ cho bạn 150 đô la. Nhưng bạn chỉ cần lỗ 33% là chỉ còn 100 đô la trở lại. Nói cách khác, tránh đi 33% lỗ có giá trị bằng đúng 50% lời.

Đây là lý do vì sao những ngày rèn luyện tồi tệ thường là những buổi quan trọng nhất. Những ngày uể oải và bất lợi duy trì các lợi nhuận kép bạn đã tích lũy được từ những ngày suôn sẻ trước đó. Đừng tạo ra 1 con số 0, đừng để thua lỗ ăn vào phần lãi của bạn..

Khi bạn quên thực hiện thói quen, hãy chắc chắn mình sẽ quay lại quỹ đạo ngay lập tức

Với 4 nguyên tắc tạo lập thói quen tốt:

1. Khiến nó rõ ràng
2. Khiến nó hấp dẫn
3. Khiến nó dễ dàng
4. Khiến nó tạo ra cảm giác thỏa mãn

Bạn có thể tạo lập bất cứ thói quen tốt nào bạn mong muốn.

Tương tự như thế, khi bạn muốn xóa bỏ bất cứ thói quen xấu nào, hãy dùng nghịch đảo của 4 nguyên tắc trên: Khiến nó không còn rõ ràng, khiến nó không còn hấp dẫn, khiến nó không còn dễ dàng và khiến nó không tạo ra cảm giác thỏa mãn.

Bạn không cần làm gì to tát, đơn giản là hãy để bản thân mình tốt hơn chỉ 1% mỗi ngày. Thói quen tí hon chắc chắn sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ!

Trên đây là bản tóm tắt sách bằng sketchnote của mình với cuốn sách Atomic habits. Nếu các bạn hứng thú với những bản tóm tắt sách bằng sketchnote của mình, hãy ấn like, share và subcribe kênh của mình nhé. Cảm ơn các bạn và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo!

Hằng SN